Sağlıklı Yeme Alışkanlıkları

Sağlıklı dengeli bir beslenme, hayatta kalmamız için ihtiyacımız olan tüm enerji ve besinleri bize sağlar. Sağlıklı kalmak için vücudumuzun ihtiyacı olan tüm kaynakları ve enerjileri sağlamak için doğru miktarda ve türde yiyecekleri yemeye çalışmalıyız. Dengeli beslenme, büyüme ve gelişimleri için vücutlarının ihtiyaç duyduğu kaynakları sağlamak açısından özellikle çocuklar için ve doğmamış bebekleri için bir beslenme düzeni olması gereken gebe kadınlar için önemlidir.

Sağlığınızı dengeli tutmanızı sağlamanın basit bir yolu da, aşağıdaki beş gruba ait gıdaları gösterilen miktarda tüketmektir.

Beslenme

Dengesiz beslenme, temel işlevler için gerekli olan besinlerde eksikliklere yol açabilir. Vücutlarımız mineral ve vitaminleri üretemez, bu nedenle beslenmemize dahil edilmeleri önemlidir.

Vitaminler, Mineraller ve İz Elementleri

Vitaminler, vücudunuzun doğru bir şekilde çalışmak için az miktarlarda ihtiyaç duyduğu temel besinlerdir. İki tür vitamin vardır: yağda çözünen ve suda çözünen vitaminler. Yağda çözünen vitaminler daha çok hayvansal yağlar (tereyağı ve domuz yağı dahil), bitkisel yağlar, süt ürünleri, ciğer ve yağlı balık gibi yağlı gıdalarda bulunur. Vücudunuz yağda çözünen vitaminlere her gün ihtiyaç duyar ancak bu vitaminleri içeren yiyecekleri her gün yemeniz gerekmez.

Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmaz, bu nedenle bu vitaminleri daha sık almanız gerekir. Suda çözünen vitaminler meyve, sebze ve hububatlarda bulunur. Ancak yağda çözünen vitaminlerin aksine ısı veya havaya maruz bırakılarak yok edilebilirler. Ayrıca yemek pişirmede kullanılan suda kaybolabilirler.

Vücutlarımız ayrıca az miktarlarda minerallere de ihtiyaç duyar ve bu minerallere gıda maddesinde bulundukları formda ihtiyaç duyarız. Mineraller et, tahıl (ekmek gibi tahıl ürünleri dahil), balık, süt ve süt ürünleri, sebze, meyve (özellikle kurutulmuş meyve) ve kuruyemiş gibi çok çeşitli gıdalarda bulunur. Mineraller güçlü kemikler ve dişler, vücut sıvılarını hücrelerin içinde ve dışında kontrol etmek ve gıdayı enerjiye dönüştürmek için gereklidir.

İz elementleri de vitamin ve minerallere göre daha az miktarda olsa da vücudunuzun doğru bir şekilde çalışmak için ihtiyaç duyduğu temel besinlerdir. İz elementleri, et, balık, tahıl, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyve gibi daha az çeşitlilikteki gıdalarda bulunur.

Sıvılar

Her gıda grubundan besinlerin tüketilmesinin yanı sıra dehidrasyonu önlemek için gün boyunca bol sıvı tüketmek de önemlidir. Tüm vücut işlevlerimiz için suya ihtiyaç duyarız. Hafif dehidrasyon dahi nasıl hissettiğimizi ve vücudumuzun ne kadar iyi çalıştığını etkiler. Vücudumuzun yaklaşık %70’i sudan oluşur. Bunu korumak için yetişkinlerin her gün 6 ila 8 bardak su içmesi gerekir. Çocuklar biraz daha az suya ihtiyaç duyarlar.

Bilinçli Yeme

Sağlıklı yaşam için yemek, doğru besinleri doğru miktarlarda tüketmek anlamına gelir. Her gün üç dengeli öğününüz olacak şekilde plan yapın. Her gıda grubundan çeşitli gıdaları tüketin – günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yemeye özen gösterin. Diğer sağlıklı yeme ipuçları aşağıdaki gibidir:

• Yüksek miktarda lif içeren gıdaları bol bol tüketin. Lif eksikliği kabızlığa neden olabilir ve bağırsak kanseri riskini arttırabilir.
• Çok fazla yağlı gıda tüketmekten kaçının. Mümkün olan durumlarda az yağlı çeşitleri tercih edin.
• Yiyecekleri yağda kızartmak yerine ızgara yapın veya fırında pişirin.
• Bol su için.

Türkiye’de erkeklerin yüzde 49'u kadınların ise yüzde 45'i fazla kiloludur. Alınan enerjinin (veya tüketilen kalorilerin) harcanan enerjiyi aşması durumunda kilo artışı görülür. Bu fazla enerji de yağ olarak depolanır. Yaşam tarzlarımız ve fiziksel aktivite eksikliği obzitede büyük rol oynar. Aşırı kilolu olmak, aşağıdakiler gibi birçok tıbbi sorunun oluşumunda rol oynayabilir:

• Diyabet, Kanser, Kalp hastalığıSafra taşı, Yüksek kan basıncı, Felç, Hazımsızlık, Artrit, Solunum yolu hastalığı, Çok Az Yeme

Çok fazla yemek ciddi sağlık sorunlarına neden olur ve aynı durum çok az yemek için de geçerlidir. Özellikle genç kızlar ince kalmak için kendilerini baskı altında hissederler ve birçoğu erken yaşta diyet yapmaya başlarlar. Çok az yemenin sonuçları aşağıdaki gibidir:

• Yetersiz büyüme ve gelişme, Enfeksiyonlara duyarlılık, Letarji, Konsantre olamama, Üşüme

Mutfak Hijyeni

Basit el yıkama, bakterilerin yayılmasını önlemenin en etkin yollarından biridir (daha fazla bilgi için bkz. Ailem ve Bakteriler). Yemek hazırlamadan önce ve çiğ et (özellikle tavuk eti), balık, yumurta ve yıkanmamış sebze gibi pişmemiş gıdalarla işlem yaptıktan sonra ellerinizi doğru bir şekilde yıkamak önemlidir. Ayrıca yemek hazırladığınız tüm yüzeylerin kullanım öncesinde hijyenik olarak temiz olduğundan emin olmalı ve pişmemiş gıdalarla temas ettikten sonra bu yüzeyleri temizlemelisiniz. Çanak, tava ve doğrama tahtaları gibi küçük eşyaları sıcak su ve deterjanla ovalayarak ve temiz su ile iyice durulayarak temizleyebilirsiniz. Uygun şekilde durulayamadığınız daha büyük elemanlar (örn: tezgahlar, masalar) hijyenik bir temizleyici veya dezenfektan ile temizlenmelidir.

Temel Unsur

• Buzdolabı kapısı, kollar, musluklar ve kapı topuzları gibi ellerle sık temas edilen tüm alanları düzenli olarak dezenfekte edin.
• Kapaklı bir çöp kutusu kullanın. Çöp kutusunu düzenli olarak temizleyin ve dezenfekte edin.
• Pişmemiş gıdalarla pişmiş gıdaların temas etmesine izin vermeyin ve ayrı doğrama tahtaları kullanın.
• Masalar ve mama sandalyelerindeki kırıntıları toplayın ve bunları yemek öncesinde dezenfekte edin.
• El havlularını ve kurulama bezlerini düzenli olarak değiştirin.
• Ellerinizi kurulamak için kurulama bezlerini kullanmayın.
• Evcil hayvanların veya diğer hayvanların mutfak yüzeylerine veya gıdalara yaklaşmasına kesinlikle izin vermeyin.

Mutfak Aletleri

Bakteri ve küf oluşumunu engellemek ve çapraz kontaminasyon riskini azaltmak için tüm mutfak aletlerinizi (örn: ocaklar, ızgaralar, mikrodalgalar, bulaşık makineleri) düzenli olarak temizlemeniz gerekir.

• Mutfak aletlerini ve ekipmanını temizlemek ve bakımını gerçekleştirmek için daima üretici talimatlarını izleyin.
• Mutfak aletlerindeki (tost makineleri ve bulaşık makineleri dahil) tüm yemek kalıntılarını düzenli olarak temizleyin.
• Uygun ise mutfak aletinin yüzeylerini sıcak su ve deterjan ile temizleyin.
• Bulaşık makinesi ve mikrodalga gibi aletlerin dışını, kapı fitilleri de dahil olmak üzere temizleyin.
• Ellerle sık temas edilen parçaların (kollar ve kontroller gibi) dezenfekte edilmesine özellikle dikkat edin.
• Mikrodalgaların içini uygun bir dezenfektan ile düzenli olarak temizleyin.

Gıda Güvenliği

Bakterileri göremediğiniz, tadamadığınız veya koklayamadığınızdan gıda güvenliği için doğru gıda saklama ve hazırlama prosedürleri gereklidir. Pişmemiş gıdalar doğal olarak bakteri barındırır. Gıdaların pişirilmesi bakterileri yok eder veya risk teşkil etmeyecek seviyeye indirir ancak gıdanın en az 70°C’ye ulaşmasını sağlamalısınız. Pişirme yöntemi gıda maddesinde oluşabilecek bazı toksinleri yok etmeyebilir (örn: uygunsuz saklama sırasında), bu nedenle her adımda dikkatli olmak önem taşır.

• Son kullanım tarihlerini kontrol edin ve hasarlı gıdaları veya ambalajları almaktan kaçının. Tarihi geçmiş, açık bir şekilde kontamine olmuş veya bozulmuş tüm gıdaları atın (örn: küflü meyve ve ekmek, bozulmuş süt).
• Satın adlığınız yer ile ev arasında gıdaları serin tutun ve dondurulmuş veya soğutulmuş gıdaları en kısa sürede tekrar dondurun. Buzları çözülmüş gıdayı tekrar dondurmayın.
• Pişmiş yemeği hemen yiyin veya bir saat içinde soğutun. Yemeği kesinlikle bir kereden fazla tekrar ısıtmayın.
• Gıda maddelerinin yanında aksırmayın veya öksürmeyin ve hastaysanız başkaları için yemek hazırlamayın. Yemek hazırlarken kesiklerin ve yaraların üzerini kapatın.
• Pastörize edilmemiş süt içmeyin.

Gıda Zehirlenmesi

Gıda zehirlenmesi kontamine gıda veya su tükettiğimizde meydana gelir. Az pişmiş veya yıkanmamış ürünler salmonella, kampilobakter, E.coli ve diğer bakterileri taşıyabilir. Bu bakteriler yıkanmamış ellerden mutfak tezgahlarına ve hazır gıdalara kolaylıkla bulaşabilir. Gıda zehirlenmesi semptomları yemek yedikten sonra bir ila 36 saat içinde başlayabilir ve hafif mide bozukluğu, kusma ve diyare ile ciddi hastalıklara neden olabilir. Bağışıklık sistemi zayıf olanlar için hastalık daha ciddi sonuçlar doğurabilir. Gıda zehirlenmesi en yaygın olarak aşağıdakilerden kaynaklanır:

Soğutma ve Dondurma

Yiyeceklerin soğutulması, üzerlerinde veya içlerinde bakteri oluşumunu azaltırken, yiyecekleri dondurmak bakteri oluşumunu tamamen engeller. Ancak soğutma ve dondurma, bakterileri öldürmez. Sıcaklık tekrar yükseldiğinde, mikroplar hızla çoğalabilir.

• Buzdolabınızı 0 - 5°C arasında, dondurucunuzuysa eksi 18°C’nin altında tutun.
• Sıcaklığın artmasını durdurmak için, sıcak yiyecekleri buzdolabına koymadan önce oda sıcaklığına soğumasını bekleyin ve buzdolabı kapağını uzun süre açık bırakmayın.
• Yıkanmış salata malzemelerini salata bölmesine, pişirilmiş, yenmeye hazır yiyecekleri en üst rafa ve pişmemiş etleri üzeri örtülü bir şekilde en alt rafa koyarak, çapraz kirlenmeyi önleyin.
• Buzdolabınızı ve dondurucunuzun içini ve dışını, kapı yalıtımları ve kolları da dahil olmak üzere, uygun bir dezenfektanla düzenli olarak temizleyin (öncelikle üreticinin tavsiyelerine bakın). Temizlik yaparken, üreticinin tavsiyelerini izleyin.